5 cvičení k prevenci a zvládnutí bolesti zad, když jsou na lůžku

Do těchto jednoduchých cvičení se zabývejte bolesti zad.

Ať už jste uvízli v posteli kvůli vážnému zranění, nemoci jako je malárie nebo nějaké chronické onemocnění, které jsou na lůžku, nezpůsobí jen obrovskou frustraci, nudu a stres, ale také představuje fyzická rizika. A obvyklý fyzický problém, který se může stát, když je dlouhý, je bolest zad. Abych vám pomohl, Dr. Akanksha Sharma, specialistka na páteře, Qi Spine Clinic, Bombaj sdílí jednoduché a nejefektivnější cvičení pro prevenci bolestí zad, při delším odpočinku v posteli. Výzkumné studie rovněž podporují používání cvičení k posílení jádra a zádových svalů i při léčbě chronické bolesti dolní části zad. Také si přečtěte o odborných doporučeních, abyste se vyhnuli oparu, když jste na lůžko dlouho.

1. Aktivace jádra: Cvičení pro posílení a aktivaci jádra jsou nezbytná pro udržení zdraví páteře, protože hluboké svaly zad poskytují až 60-70% stabilizační síly pro páteř. Chcete-li aktivovat jádro, postupujte takto:

  1. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými, jak je znázorněno na obrázku.
  2. Opatrně prozkoumejte břicho svaly s dlaněmi.
  3. Utáhněte břišní svaly tím, že nasáváte břicho (měli byste být schopni cítit svaly tvrdé s dlaněmi)
  4. Držte jej 10 sekund.

2. Squeeze míče: Další jednoduché cvičení, které lze provést v posteli, je stlačení míče, které také funguje na vašem jádře a posiluje úpony kyčlí a svaly dolní části zad. Vše, co potřebujete pro toto cvičení, je měkká kulička.

  1. Toto cvičení může vzlétnout z předchozí pozice.
  2. Udržujte páteř v neutrální poloze, ale aktivujte jádro tím, že sání do břicha.
  3. S aktivovaným jádrem vytlačte míč mezi koleny.
  4. Udržujte tuto pozici 5-10 sekund. Reps: 10 krát.

3. Hip kolena Flexion: Tvrdé flexi kyčle jsou hlavní příčinou bolesti zad a často to způsobuje nečinnost, což je důvod, proč flexi kyčle kolenního kloubu jsou pro pacienta lůžka tak důležitá. Toto cvičení pomůže posílit svaly, které ohýbají stehno a nohu, což snižuje riziko bolesti zad. Zde je návod:

  1. Uložte si na záda, ale obě kolena se ohýbají
  2. Vytáhněte břicho, abyste aktivovali svaly jádra
  3. Zvedněte levou koleno nahoru, jak by bylo zapotřebí v drtí, ale pouze do té míry, v jaké je pohodlné
  4. Opakuje se: 10 krát a opakujte, místo toho zvedněte pravé koleno.

4. Přemostění: Jedním z nejlepších cvičení pro posílení a aktivaci svalů na zádech i boků může být přeměna na začátek, ale také může být provedena s asistencí a podporou poskytovatele péče. Přesně tak se to děje:

  1. Ležte na zádech, ale obě kolena se ohýbají.
  2. Vytáhněte břicho, abyste aktivovali svaly jádra.
  3. Utáhněte své klouby a zdvihněte boky nahoru a zdvihněte je z postele a vytvořte oblouk.
  4. Držte pózu pro 5 až 10 počítání.
  5. Spusťte tělo zpět na postel a odpočiňte si. Reps: 10 krát.

5. Pata tisk: Toto cvičení může vypadat nevýrazné, ale bude to spousta dobrých pro vaše svaly zad a nohou. Posílení a rozšíření svalů nohou je důležité pro minimalizaci namáhání na zádech a zlepšení stability. Takto se provádí lisování pate:

  1. Ležte rovně na zádech, nohy jsou rovně roztaženy.
  2. Stiskněte pravou patu směrem dolů k posteli a držte nohu rovně.
  3. Podržte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund.
  4. Opakujte: 10 krát a opakujte, namísto toho levou patku dolů.

Poznámka: Mějte na paměti, že pokud pociťujete nějakou bolest nebo nepohodlí, přestat cvičit a poraďte se s lékařem. Také byste neměli přemisťovat pohyby, protože to může způsobit další zhoršení vašeho stavu a způsobit, že jste náchylní k zranění. Klíčem je začít pomalu a začít s jednoduchým cvičením a poté postupně přidávat různé cviky k vaší rutině a zvyšovat počet opakování. Také si přečtěte o 5 jednoduchých cvičeních, abyste se cítili dobře doma!

Sledujte video:

Loading...

Odeslat Váš Komentář